Os desajustes horários alteram o relógio biológico e podem afetar o descanso, a concentração e até o sistema imunitário se não forem corretamente geridos

As férias, as viagens longas e as mudanças de turno no trabalho podem alterar profundamente os ritmos de sono e de vigília. Embora muitas vezes sejam percecionadas como pequenos incómodos passageiros, estas mudanças horárias têm um impacto direto no relógio biológico, afetando a qualidade do descanso e o funcionamento geral do organismo.

“Mudar abruptamente a hora de dormir e acordar altera os ritmos circadianos, um sistema interno que regula funções essenciais como a secreção de hormonas, a temperatura corporal ou a pressão arterial. Esta dessincronização pode resultar em insónias, sonolência diurna, dificuldades de concentração ou até mesmo um aumento da irritabilidade”, Sonia Montilla, especialista em Neurofisiologia do Hospital Universitário Sanitas (empresa ibérica de serviços de saúde que pertence à seguradora Bupa Portugal) La Moraleja.

No caso do jet lag, a exposição a um novo fuso horário faz com que o corpo mantenha o ciclo de sono do local de origem, dando origem a sintomas como fadiga persistente, digestão pesada e alterações no apetite. Este efeito costuma ser mais intenso quando se viaja para o leste, uma vez que obriga a antecipar o horário natural de sono. Por sua vez, aqueles que trabalham em turnos rotativos ou noturnos enfrentam um desafio semelhante: o ciclo biológico tem de se ajustar a horários artificiais, o que aumenta o risco de desenvolver distúrbios crónicos do sono e, a longo prazo, problemas metabólicos e cardiovasculares.

Além disso, durante o verão, as mudanças na rotina, como ir para a cama mais tarde, dormir sestas prolongadas ou usar dispositivos eletrónicos na cama, podem desregular ainda mais o sono. “A acumulação destes pequenos hábitos gera o que é conhecido como ‘jet lag social’, uma discrepância entre o horário interno e as exigências sociais ou profissionais, que pode ser tão prejudicial como atravessar vários fusos horários”, acrescenta Pablo Ramos, psicólogo da Blua de Sanitas.

Para minimizar o impacto destes desajustes, os especialistas da Sanitas recomendam adotar uma série de medidas práticas:

• Preparar o relógio biológico antes da mudança de horário. Antecipar ou atrasar gradualmente a hora de dormir e acordar nos dias anteriores ajuda o corpo a adaptar-se de forma mais suave.
• Regular a exposição à luz. A luz natural é o principal sincronizador do relógio interno. Após um voo para o leste, por exemplo, é aconselhável expor-se à luz matinal; em viagens para o oeste, fazê-lo à tarde ajuda a atrasar o ciclo.
• Evitar refeições pesadas e estimulantes antes de dormir. A cafeína, o álcool e os jantares abundantes interferem na qualidade do sono e prolongam o tempo necessário para adormecer.
• Limitar o uso de dispositivos eletrónicos à noite. A luz azul emitida pelos ecrãs inibe a produção de melatonina, a hormona que induz o sono.
• Manter horários estáveis sempre que possível. No caso dos turnos laborais variáveis, respeitar as mesmas rotinas de sono e vigília nos dias de folga contribui para reduzir a fadiga acumulada.
• Aproveitar as sestas com moderação. Dormir 20 a 30 minutos no início da tarde pode ser revigorante, mas se a sesta se prolongar demasiado, pode dificultar o descanso noturno.
• Consultar um especialista em casos de insónia persistente. Quando os problemas de sono duram mais de duas semanas ou afetam o desempenho diário, é aconselhável procurar aconselhamento médico para evitar que se tornem crónicos.

“Dormir bem não é apenas uma questão de quantidade, mas também de qualidade e regularidade. Respeitar o relógio biológico permite manter em equilíbrio sistemas tão importantes como o imunitário, o endócrino e o cardiovascular”, conclui Pablo Ramos.