O fim das férias marca o regresso ao trabalho, aos estudos e a uma rotina mais estruturada. Mas este período é também, para muitos, sinónimo de recomeçar hábitos saudáveis e compensar os excessos cometidos nos meses mais quentes. A PronoKal, especialista em nutrição e controlo do peso, partilha conselhos práticos que ajudam a preparar marmitas equilibradas e a perder os quilos extra ganhos durante o verão.

Preparar marmitas é uma forma simples e eficaz de garantir refeições equilibradas ao longo da semana, evitando escolhas rápidas e pouco saudáveis. Para além de planear os menus, é importante diversificar os alimentos, de forma a não cair na monotonia. Uma marmita completa deve incluir sempre uma fonte de proteína magra, como peixe, frango, ovos ou leguminosas, acompanhada por vegetais de várias cores, que fornecem fibras, vitaminas e minerais. A inclusão de hidratos de carbono, como arroz integral, quinoa, massa integral ou batata-doce, fornece energia de libertação lenta que ajuda a manter a saciedade ao longo do dia.

Outra dica é apostar no “batch cooking”: cozinhar de uma só vez diferentes ingredientes (cereais, legumes assados, proteínas) que podem ser combinados de várias formas ao longo da semana. Não menos importante é variar os temperos e modos de confeção, para manter as refeições atrativas. Usar ervas aromáticas, especiarias, azeite em cru ou limão pode transformar pratos simples em opções mais saborosas, sem necessidade de adicionar molhos calóricos. Já para os lanches intermédios, opções como palitos de cenoura e pepino, húmus, fruta fresca ou iogurte natural com sementes são práticas, nutritivas e fáceis de transportar.

Para além da alimentação, há pequenos hábitos que podem fazer a diferença na recuperação do peso ideal. Manter uma boa hidratação, com a ingestão de 1,5 a 2 litros de água por dia, é essencial para o bom funcionamento do metabolismo. Retomar a atividade física de forma regular, seja com caminhadas, corridas leves ou treinos em casa, contribui para acelerar resultados. Reduzir o consumo de alimentos ultraprocessados e dar preferência a comida fresca é outro passo fundamental.