“Quando comparado a uma restrição calórica controlada o jejum intermitente não apresenta vantagens significativas”, notou a nutricionista Lia Faria.

Muito se fala sobre jejum intermitente, sobretudo em conversas de rua. Várias são as pessoas que mergulham neste método de forma autodidata e os relatos que se espalham nas redes sociais perdem-se de vista. Mas sabia que fazer jejum intermitente sem acompanhamento médico pode ter implicações ao nível da sua saúde? E sabia que nada adianta restringir o período de horas em que consome alimentos se não souber quebrá-lo da forma mais acertada? E se lhe contarmos que por si só, não emagrece?

Falámos com a nutricionista Lia Faria que esclareceu tudo o que é preciso saber sobre aquilo que se tornou uma tendência.

Quais são os benefícios do jejum intermitente?

O jejum intermitente é uma estratégia de emagrecimento que se baseia na restrição da janela alimentar (período em que há consumo de alimentos) a 8 horas diárias consecutivas, sendo as restantes 16 h passadas em jejum. A verdade é que, segundo a evidencia atual e quando comparado a uma restrição calórica controlada o jejum intermitente não apresenta vantagens significativas no que toca à composição corporal ou parâmetros metabólicos.

Por si só ajuda a emagrecer?

Não. O emagrecimento ocorre quando existe défice energético, ou seja, quando são consumidas menos calorias do que as necessárias para manter o peso. Restringir o período de horas em que comemos não nos garante que isto aconteça, especialmente se durante essas horas foram consumidos alimentos com elevada densidade energética (muitas calorias por peso).

O jejum intermitente pode fazer-se em vários horários qual é a diferença entre eles?

O jejum pode ser feito num período mais noturno (iniciar as refeições pelas 7h/8h da manhã e terminar pelas 15/16h por exemplo) ou num período mais diurno (iniciar as refeições pelas 12h/13h e terminar pelas 20h/21h). Sem dúvida que o horário mais vantajoso ao jejum é o fim de dia / noite. A nossa sensibilidade à insulina é mais alta durante a manhã e vai diminuindo ao longo do dia, por isso o que faria mais sentido seria iniciar o dia alimentar de manhã com o pequeno-almoço e omitir a refeição do jantar. No entanto também é preciso ter em conta a adesão à estratégia. De uma perspetiva social / familiar pode ser complicado saltar a refeição do jantar e por esse motivo muitas pessoas optam por iniciar o dia alimentar com a refeição do almoço.

Quando voltamos a ingerir comida, como é que deve ser feita a seleção de alimentos?

É importante “quebrar” o jejum da forma certa. Fazer 16h de jejum para depois iniciar o dia alimentar com o consumo de produtos alimentares processados ricos em açúcar e/ou gordura não faz muito sentido. É importante iniciar o dia alimentar de forma equilibrada para evitar uma subida demasiado acentuada da glicemia. A nível de hidratos de carbono, alimentos como a fruta e os cereais integrais ou derivados são sempre boas opções. Para além disso, e de forma a promover uma melhor resposta da insulina é ainda essencial adicionar à refeições fontes de proteína (como ovos, lacticínios ou alternativas vegetais, carne, pescado, etc…) e gordura (azeite, oleaginosas, sementes….).

Deve ser realizado com um prazo estabelecido?

Não há problema de aplicar o jejum intermitente de forma diária nem durante um longo período de tempo, desde que durante a janela alimentar seja aplicada uma alimentação adequadas às necessidades e objetivos de cada um.

Como deve ser a última refeição antes do jejum, de forma que não fiquemos com nenhuma carência?

Os mesmos princípios que são aplicados à primeira refeição podem ser aplicados na última refeição do dia. Uma refeição equilibrada com uma quantidade adequada de proteína, gordura e hidratos de carbono é sempre boa ideia, no entanto não é obrigatório fazer uma refeição tão completa. A preocupação com carências deve ser tida ao longo de todo o dia alimentar. Há quem preferia terminar o dia com uma refeição mais leve, o que não tem problema nenhum desde que o restante dia alimentar tenha sido ajustado nesse sentido.

Por outro lado, quais são os perigos / consequências para a saúde em geral de fazer jejum intermitente sem acompanhamento médico?

De forma geral o jejum intermitente não é prejudicial à saúde, desde que feito de forma adequada. Mais uma vez, tal como referi anteriormente, mais importante do que o número de horas que a pessoa passa em jejum é garantir que a mesma está a comer de acordo com as suas necessidades e objetivos durante a janela alimentar.  Os riscos de um jejum intermitente mal aplicado são os mesmo de uma restrição alimentar excessiva, podendo causa desnutrição, desregulação hormonal, entre outros problemas.

Destaco no entanto que o jejum intermitente pode não ser recomendado no caso de algumas patologias especificas, atletas ou pessoas com o objetivo de aumento de peso.