Sabia que é falso que o açúcar engorda menos do que a gordura? Desmistificamos 10 mitos alimentares

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Sabia que é falso que o açúcar engorda menos do que a gordura? Desmistificamos 10 mitos alimentares

Um estudo da DECO ajuda a esclarecer 10 “verdades absolutas” sobre os alimentos.

É falso que o açúcar engorda mais do que a gordura. A gordura tem mais do que o dobro de calorias do açúcar. Enquanto uma grama de hidratos de carbono (açúcar) fornece quatro quilocalorias, a mesma quantidade de gorduras proporciona nove quilocalorias. Numa dieta equilibrada, a quantidade recomendada de lípidos é mais baixa do que os hidratos de carbono (açúcares) e proteínas. Contudo, os nossos hábitos alimentares sofreram fortes modificações e para evitar ser vítima do excesso de gordura, o primeiro passo é o  limitar os pratos e produtos industrializados e evitar a gordura escondida nos produtos mais comuns.

O sal rosa dos Himalaias não é mais saudável que o outro. As diferenças entre os vários tipos de sal residem sobretudo na forma e no local de extração, assim como no grau de refinação. É verdade que o sal rosa tem mais minerais que o chamado “sal de mesa”, pois não passa pelo processo de refinação, mas a composição é a mesma; e a  percentagem de cloreto de sódio, que poderá aumentar a pressão arterial, não varia o suficiente, para que se possa tolerar a ingestão de maior quantidade de um tipo, ou de outro. A Organização Mundial da Saúde (OMS) recomenda o consumo máximo de 5 gramas de sal por dia para um adulto (uma colher de chá rasa), e isso é válido para qualquer tipo de sal.

Os ovos são ricos em colesterol, devemos reduzir o seu consumo? Não! Na verdade o ovo possui uma considerável quantidade de colesterol, cerca de 224 mg por unidade, mas, o aumento do colesterol sanguíneo não está apenas dependente da quantidade de colesterol que ingerimos através dos alimentos. O ovo é, na verdade, bastante nutritivo e saudável já que contém elementos de elevado valor biológico, como fósforo, ferro e selénio, sendo este último benéfico para o músculo cardíaco. E sabe-se que, quando o ovo é consumido em conjunto com frutas e hortícolas, se verifica uma diminuição da absorção intestinal de colesterol. Os níveis elevados de mau colesterol no sangue não se devem à ingestão em excesso de ovos, mas antes ao consumo de gorduras ricas em ácidos gordos saturados, presentes em vários alimentos de origem animal como as carnes gordas, os produtos de charcutaria, a manteiga ou as natas.

Para perder peso não é obrigatório banir os hidratos de carbono. Os hidratos de carbono são uma espécie de combustível, pelo que não devem ser eliminados da dieta alimentar. Os hidratos simples são de rápida absorção, vazios de calorias e os que devemos evitar: bolachas, massas, cereais refinados, chocolates ou pão de trigo, são alguns exemplos. Os hidratos complexos são ricos em fibras, vitaminas e minerais e têm uma absorção lenta, sendo uma boa fonte de energia. Os cereais integrais como a aveia, centeio, espelta, arroz ou massa, leguminosas secas, batata-doce ou aveia são boas opções para o dia-a-dia. Se estiver a seguir uma dieta hipocalórica respeite as seguintes proporções: 45 a 60% de hidratos de carbono; 10 a 15% de proteínas; e 20 a 35% de gorduras. 

O azeite é saudável, mas não deve ser consumido “à vontade”. Dada a abundância em ácidos insaturados, vitamina E e antioxidantes, o azeite é a gordura de eleição para cozinhar e temperar. Mas não deixa de ser uma gordura e, como tal, deve ser consumia com moderação já que cada grama de azeite contém nove calorias.

Não devemos evitar os peixes gordos. Especialmente indicados para prevenir doenças cardiovasculares e cerebrais, controlar os níveis de colesterol e glicemia e aumentar a memória, as qualidades nutricionais de peixes como o Salmão, a cavala, o atum, a anchova, a sardinha e o peixe-espada têm um aporte de ácidos gordos insaturados fundamentais ao organismo, como o ómega 3. E ainda que forneçam mais calorias do que outras espécies mais “magras”, não se justifica eliminar peixes gordos da dieta, pois consumidos com conta, peso e medida trazem muito mais benefícios do que contra-indicações. 

Os alimentos integrais também engordam. Os alimentos integrais não passam pelo processo de refinamento dos alimentos processados e são mais ricos em fibras, vitaminas e minerais. Mas não são necessariamente menos calóricos. Como todos os alimentos, se consumidos em excesso não deixam de ser cereais e podem levar ao aumento de peso. A principal diferença é que como saciam mais e por um maior período de tempo, podem ajudar quem pretende perder peso.

Comer uma maçã tocada não faz mal. Se uma parte da polpa da maçã escurecer depois de ter caído no chão ou ter sofrido um choque, não é caso para deitá-la fora. Mergulhe a peça de fruta que caiu num pouco de água com sumo de limão. Pode também retirar só a parte escurecida, pois a maçã não deixa de ser comestível por ter uma zona tocada. No entanto, a OMS adverte para o perigo de bolores e micotoxinas, muito prejudiciais à saúde se ingeridos quando a peça de fruta está visivelmente podre. 

Não se justifica eliminar as carnes vermelhas da dieta. Se é verdade que o consumo em excesso da carne vermelha pode trazer prejuízos para a saúde, como a acumulação de gordura nas artérias e no fígado, aumento do colesterol e aumento da gordura a nível abdominal. Também não deixa de ser verdadeiro que as carnes vermelhas são ricas em vitaminas B3, B12, B6, ferro, zinco e selênio, sendo por isso possível consumi-las cerca de 2 a 3 vezes por semana. É recomendado evitar carnes com muita gordura, como a picanha, miúdos, fígado, rins, coração e intestino. Além disso, deve-se retirar toda a gordura visível das carnes antes da sua confeção. As carnes vermelhas mais aconselhadas são o cabrito, borrego, veado, escalopes de vitela ou rosbife de vaca. Independente da escolha da carne, a recomendação é que a quantidade por refeição não passe de 100 a 150 gramas.

Os valores diários de referência na rotulagem/declaração nutricional não são os valores a atingir sempre. Os Valores Diários de Referência (VDR) ou Dose Diária Recomendada (DDR) são valores indicativos, que nos permitem controlar a quantidade diária de calorias e nutrientes que determinada dose ou porção de alimentos contém, relativamente ao que é diariamente recomendado no que respeita a gorduras, gorduras saturadas, açúcares e sal. Estes têm em conta recomendações para a maioria da população adulta, cuja alimentação deve fornecer, em média, 2000 kcal (mulheres) e as 2500 kcal (homens) por dia. Na rotulagem, além dos valores por 100 gramas ou mililitros, surgem, muitas vezes, os dados por porção. Os VDR referem-se ao Valor Calórico ou Energético, Carboidratos, Proteínas Gorduras Totais, Gorduras Saturadas, Gorduras Trans, Fibras Alimentares e Sódio.

Artigo por Rui Reis

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