A Dra. Mariana Abecasis esclarece mitos sobre a dieta.

“Não se pode comer isso… não se pode comer aquilo… isto engorda… dá para comer isto sem culpa…”: estas são algumas das dúvidas que surgem quando o assunto é dieta. Para desmistificar o tema, a New Woman pediu ajuda à nutricionista Mariana Abecasis para esclarecer algumas dúvidas acerca do tema.

Todas as frutas e legumes são bem-vindas ao cardápio?

Quer estejamos a pensar fazer uma dieta de perda de peso, quer queiramos ter uma alimentação mais saudável, para mim, sim, todas as frutas e legumes são bem-vindos ao cardápio. São sempre alimentos pobres em calorias, ricos em vitaminas, minerais, fibra, portanto, devem fazer parte e devem ser a base de uma alimentação saudável e equilibrada.

Cortar não faz sentido, dosear de alguma forma é que pode ser importante numa perspetiva de perda de peso. Não tanto a nível de legumes e vegetais, que nesse sentido considero que não há mesmo necessidade de fazer qualquer restrição, quer a nível de tipo de legume, quer a nível de quantidade. Relativamente às frutas, geralmente dou a indicação de tentarmos comer no máximo três doses de fruta, priorizando sempre a fruta fresca, ao invés dos sumos e das frutas em calda, e dentro do universo das frutas há espaço para tudo e que não deve haver proibições. Contudo, há frutas mais calóricas ou com maior carga de açúcar e que nesse caso devem ser comidas em menor quantidade, como é por exemplo o caso da banana, das uvas e dos figos, que devemos ter um bocadinho mais de cuidado na porção e na frequência com que as consumimos. Já frutas que sejam muito aguadas, e que, por isso, geralmente são frutas menos calóricas, dá-nos margem para poder comer em mais quantidade, como é por exemplo o caso dos morangos, do melão, da melancia e da meloa. É tentar jogar um bocadinho com isso. Não proibir, mas dosear um pouco e não ultrapassar as três doses de fruta e respeitar mais ou menos as porções que equivalem a uma dose de fruta.

Podemos comer produtos lights sem culpa?

Acho que devemos comer de tudo sem culpa porque há espaço para tudo numa alimentação saudável ou até numa dieta de perda de peso. O importante é que determinados alimentos surjam como exceção e não como regra, e que as porções sejam sempre moderadas.

Relativamente aos produtos lights, o facto de ser um produto light não o torna automaticamente um produto ótimo para uma dieta ou para quem quer perder peso. Antes de tudo é importante perceber o que é um produto light. Um produto light é um produto que tem menos 25% de determinado nutriente ou calorias em relação ao produto original. Porém, nem todos os produtos lights são interessantes, quer a nível nutricional quer a nível de dietas. Por exemplo, umas batatas fritas light, podem ter um bocadinho menos de gordura em relação ao produto original, ainda assim não deixam de ser um produto muito rico em gordura e rico em hidratos de carbono, o que é uma junção que acaba por não ter interesse, principalmente a nível de perda de peso.

Em relação a outros produtos lights, por exemplo se estivermos a falar de um queijo normal ou de um queijo light, é preferível optar pelo light, porque neste caso não nos estamos a referir à redução do açúcar, mas sim à redução de gordura. Portanto, será mais adequado fazermos o consumo de um queijo com menos gordura, do que o seu produto original.

Ainda assim, o facto de ser light não nos permite comer 10. Porque se comermos 10 queijos de uma vez, vamos estar a ingerir uma carga calórica superior àquela que é desejada e àquela que efetivamente nós precisamos.

Portanto, os produtos light podem ser um auxiliar sim em dietas de perda de peso, mas como qualquer outro alimento tem de ser doseado, tem de ser contabilizado e tem de ser comido moderadamente para conseguirmos retirar o benefício do facto de termos um produto com um bocadinho menos de calorias.

O pão integral não engorda?

Isto é um mito. O facto de ser integral ou de ser um pão branco, a nível calórico, não há diferenças significativas. Um pão integral torna-se mais interessante, não porque não engorda ou porque tem menos calorias. Este tem a vantagem de ser mais rico em fibra, e, ao ser mais rico em fibra, não só os açúcares e os hidratos de carbono presentes no alimento vão ser absorvidos mais lentamente como a fibra vai ajudar a favorecer a saciedade e a retardar a sensação de apetite. Se comermos um pão branco se calhar ao fim de uma hora podemos começar a ficar com alguma fome. Por outro lado, se comermos um pão integral aguentamos duas horas, ou até um pouco mais, saciados, porque a farinha do pão vai ser absorvida mais lentamente, vai retardar a sensação de fome, vai prolongar a sensação de saciedade. Além de que também ajuda a contribuir para o bom funcionamento do intestino e para a dose diária de fibra que todos nós devemos consumir. Portanto, sim, engorda, pois tem um nível calórico semelhante, mas mais interessante do ponto de vista nutricional.

É necessário eliminar totalmente as bebidas alcoólicas?

Se formos razoáveis, não é necessário eliminar totalmente. Agora, o consumo regular ou diário não considero que seja uma boa técnica para quem quer perder peso, nem para quem quer ter uma alimentação saudável. A molécula do álcool acaba por ser um pouco semelhante a molécula do açúcar, portanto tende a acumular-se no nosso organismo sob a forma de gordura, além de que o álcool favorece a desidratação e favorece a perda de massa muscular. Sendo assim, acaba por piorar a nossa performance geral – sejamos nós mais ou menos desportistas – e acaba por ser uma sobrecarga no nosso organismo, porque é uma molécula que acaba por ser de difícil digestão. Este também pode roubar um bocadinho “o tempo de antena” do metabolismo dos nutrientes, que é aquilo que realmente importa nutrir para o nosso organismo, e leva à desidratação. Portanto, no seu conjunto acaba por ter uma série de desvantagens. Para além disso, a molécula do álcool é muito calórica. Fica o exemplo: um grama de açúcar fornece ao nosso organismo quatro calorias, enquanto que um grama de álcool fornece ao nosso organismo sete calorias. É importante referir também que, ao começarmos a beber, é muito fácil deixar-nos levar e ultrapassarmos as doses que seriam recomendadas quer para uma alimentação saudável, quer para uma perspetiva de perda de peso.

A minha abordagem em consulta é: quem tem o hábito de beber regularmente, tentar que seja ou só uma vez por semana, ou ter a regra de não beber ao longo da semana e beber só ao fim-de-semana, para que seja mais realista e mais fácil a adesão ao plano prescrito.

Não sou a favor de cortes radicais, porque depois, muitas vezes, acaba por não se ter continuidade a médio e a longo prazo, mas sou a favor de haver uma redução franca de consumo das bebidas alcoólicas quando estamos a querer fazer uma alimentação mais saudável ou a perder peso.

Consumir hidratos de carbono à noite faz menos mal do que se for de dia?

Tem de haver uma redução do consumo de hidratos de carbono, uma vez que é um nutriente que tem uma função essencialmente energética. E se não for usado sob a forma de energia naquele momento, é armazenado no nosso corpo sob a forma de gordura para ser usado mais tarde.

Hoje em dia, com a abundância, com as sociedades modernas e com a alimentação hipercalórica que se assiste, o que acontece é que maior parte dos alimentos é rico em hidratos de carbono que não gastamos no momento porque temos uma vida mais sedentária. Então, este armazena-se sob a forma de gordura, mas depois também não passamos por períodos de carência em que essa gordura vai ser usada. Portanto, a alimentação da população em geral ultrapassa claramente as necessidades de hidratos de carbono que seriam realmente necessárias. Assim sendo, quando falamos numa perda de peso, uma boa estratégia é de facto reduzir o valor calórico da ingestão diária. Se dentro desta redução do valor calórico houver uma redução dos hidratos de carbono, é interessante, porque, de facto, é um nutriente que mais depressa se armazena sob a forma de gordura no nosso organismo.

Relativamente à hora do dia, não é por a pessoa consumir mais à noite ou mais durante o dia que se vai refletir na perda de gordura. O que importa é o valor total. No entanto, nós devemos, de forma equilibrada, comer mais durante o dia e menos à noite porque é durante o dia que precisamos de mais energia, seja ela física ou mental, para trabalhar, para nos deslocarmos, fazer exercício, etc. Portanto, é mais interessante e mais equilibrado se os hidratos que consumirmos sejam mais durante o nosso dia ao invés do período noturno, que tendencialmente já estamos mais sedentários e pouco tempo depois vamos nos deitar e não vamos gastar essa energia.

Eu, enquanto nutricionista, aconselho que não se corte radicalmente os hidratos de carbono, mas sim distribuí-los de uma forma inteligente durante o dia, e preferencialmente ingeri-los mais ao pequeno-almoço, no almoço e, no limite, ao lanche. Depois disso, há que tentar fazer uma refeição mais pobre em hidratos de carbono à noite, porque não vamos precisar tanto deste nutriente. Esta também é uma forma mais efetiva de favorecer a perda de peso e de termos aquela sensação de acordar com a barriga mais lisinha, com a digestão feita, que depois também se reflete numa maior energia e num maior bem-estar.

Artigo por Yauri Neto